Fenchel Sardinen mit Pinienkernkruste

Aus der traditionellen, mediterranen Küche sind sie kaum wegzudenken: Die Sardinen. Dabei macht es keinen Unterschied, ob sie vom Grill kommen, als Tapa serviert oder zum würzen genutzt werden, sie sind vielseitig einsetzbar. Überzeuge Dich selbst!

Zeitaufwand

Vorbereitung: 30 Minuten

Kochzeit: 5 Minuten

Gesamtzeit: 35 Minuten

Allgemeines

Kategorie: Diätrezepte

Kochmethode: Backen

Kueche: Mediterran

Kochanleitung

Als erstes werden die Pinienkerne ohne Fett in einer Pfanne so lange geröstet bis sie goldbraun sind, um sie dann in einer Schüssel, zusammen mit 1 ½ EL Olivenöl, grob zu pürieren. Nun die Semmelbrösel dazu geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Thymian waschen, fein hacken und zu der schon angefertigten Masse mischen.

Die Sardinen werden zunächst mit kaltem Wasser gesäubert, dabei gegebenenfalls noch Schuppen entfernen,  und trocken getupft. Dann muss die Gräte entfernt werden, dafür nimmst Du den Fisch mit dem Bauch nach oben in die Hand und drückst ihn so auseinander, dass Du die Rückengräte am Kopf mit Daumen und Zeigefinger vorsichtig herausziehen kannst. Vor Anfang des Schwanzes die Gräte mit einem Messer oder einer Schere abschneiden.

Im nächsten Schritt wird der Fenchel in feine Scheiben geschnitten. Dafür muss dieser zunächst gewaschen und geputzt werden, dafür den Stängel entfernen und das Grün vorübergehend zur Seite legen. Nun wird der klein geschnittene Fenchel in einer Schale mit 1 El Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischt und je nach Geschmack mit dem Saft einer halben Zitrone abgeschmeckt. Abschließend dafür das vorher beiseite gelegte Grün des Fenchels klein schneiden und hinzugeben.

Nun ein Backblech mit Backpapier versehen und mit einem Pinsel das restliche Olivenöl darauf verteilen. Dann die Sardinen mit der Hautseite nach unten auf dem Blech verteilen und jeden Fisch mit etwa einem Esslöffel der Pinienkernmasse versehen (die Masse gut am Fisch andrücken).

Jetzt kommt das Blech etwa 4 bis 5 Minuten unter den vorgeheizten Backofengrill. Die Sardinen abschließend mit dem Fenchel anrichten.

Naehrstoffangaben

Portionsgroesse: ca. 150 g

Kalorien: 231

Kohlenhydrate: 8 g

Cholesterin: 11 mg

Fettgehalt: 14 g

Ballaststoffe: 3 g

Eiweiss: 17 g

Gesaettigte Fettsaeuren: 2,7 g

Natriumgehalt:

Zuckergehalt: zuckerfrei

Ungesaettigten Fettsaeuren:

Transfette:

Zutaten fuer 4 Personen

8 küchenfertige Sardinen (Stück ca. 50g)

3 EL Olivenöl

2 EL Semmelbrösel

1 EL Pinienkerne

2 Zweige Thymian

1 Fenchelknolle (ca.150g)

1/2 Zitrone

Salz

schwarzer Pfeffer

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