Optimale Ernährung für Sportler

Sportler tun viel für ihre Gesundheit. Sie stellen an ihren Körper aber auch besondere Ansprüche, die sich nicht nur durch den erhöhten Aufwand an Muskelkraft bemerkbar machen. Wer sich viel bewegt, sollte auch auf seine Ernährung achten, damit die sportlichen Herausforderungen nicht zum Desaster für die Nährstoffversorgung des Organismus werden. Die Ernährung sollte daher immer bedarfsgerecht gestaltet werden. Die Energiebilanz muss stimmen, sonst nimmt man zu oder verliert unerwünscht an Gewicht und riskiert sogar Mangelerscheinungen. Zu beachten ist, dass Sportler grundsätzlich einen erhöhten Kalorienbedarf haben. Nun kommt es auf die richtige Zusammenstellung der Mahlzeiten an, damit sie den Bedürfnissen ihres Körpers gerecht werden können.

Sport treiben und gesund bleiben

Wer durch Bewegung abnehmen möchte, sollte darauf achten, weniger zu essen, als der Körper braucht. Allerdings muss auch in diesem Fall auf die richtige Kombination von Nährstoffen geachtet werden, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Sport soll schließlich Energie spenden, den Körper stärken und ihm keinesfalls Kraft rauben. Die optimale Ernährung für Sportler setzt sich daher zu mindestens 50% aus Kohlenhydraten, ca. 35% aus Fetten und zu ca. 15% aus tierischem oder pflanzlichen Eiweiß zusammen. Mit dieser Kombination erhält der Körper die Grundlage, genügend Kraft für die sportlichen Aktivitäten aufbringen zu können und damit den Energiestoffwechsel zu stabilisieren. Typische Lieferanten für Power aus Kohlenhydraten sind Kartoffeln, Reis, Nudeln und alles, was Zucker (bevorzugt Fruchtzucker) beinhaltet. Beim Brot sollte man sich auf Vollkornbrot konzentrieren, denn damit werden dem Körper gleichzeitig weitere wertvolle Nährstoffe zugeführt. Vollkornprodukte sind nämlich die idealen Lieferanten für Vitamine und Mineralstoffe, bei einer gleichzeitig überschaubaren Kalorienmenge. Ohne gesunde Fette erfolgt keine gesunde Ernährung. Besonders Sportler sind darauf angewiesen, ungesättigte Fettsäuren als Energiespender und Vitaminlöser aufzunehmen. Bei den Ölen sollten Olivenöl, Rapsöl und Distelöl bevorzugt werden. Für den Muskelaufbau ist Eiweiß unverzichtbar. Es muss sich nicht unbedingt um tierisches Eiweiß handeln, auch pflanzliche Spender kommen dafür in Frage. Dazu zählen Quark, Hülsenfrüchte und Müsli.

Als Fahrplan für eine optimale Ernährung für Sportler gelten folgende Angaben:

  • Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse, Salate und Obst machen den Hauptteil der Ernährung aus
  • Täglich 250 gr. Milchprodukte und 100 gr. Käse sorgen für ausreichend Kalzium
  • Zweimal pro Woche Seefisch
  • 600 Gramm Fleisch und Wurstwaren pro Woche.

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