Proteinreich essen – wie viel Eiweiß muss es sein?

Viel Eiweiß, eine Bezeichnung für Proteine, soll den Appetit zügeln, die Pfunde purzeln und Muskeln wachsen lassen. Auf der anderen Seite wird vor zu viel Protein gewarnt – es sei gesundheitsschädlich. Allerdings kommt es, wie bei so vielen Dingen, immer auf die Menge an. Proteine spielen eine wichtige Rolle in unserem Körper. Sie sind aus Aminosäuren gebildet, geben Zellen ihre Struktur und sind an den meisten biochemischen Prozessen im Körper beteiligt. Viele Aminosäure müssen dem Körper durch die Nahrung zugeführt werden. Sie sind lebenswichtig, da so die Strukturen leistungsfähig bleiben und kleine Defekte sofort repariert werden.

Empfohlene Eiweiß-Dosis pro Tag

Laut DGE liegt die tägliche Menge bei Erwachsenen um die 0,8 g/kg Körpergewicht. Ein Mann von 80 kg sollte demnach täglich mindestens 64 g Protein aufnehmen. Das entspräche rund 300 g roter Linsen, 250 g Putenbrust und 400 g Magerquark. Bei Erkrankungen, wie beispielsweise Niereninsuffizienz, liegt der Bedarf sogar noch um einiges niedriger.  Natürliche Protein-Lieferanten sind zum Beispiel Eier, Geflügel, Schweine- und Rindfleisch. Pflanzliche Proteine liefern Kartoffeln, Bohnen, Mais, Soja, Erdnüsse und Linsen, um einige zu nennen.

Wie schädlich ist zu viel Protein?

Normalerweise wirkt sich zu viel Eiweiß nicht schädlich auf den Körper aus. Sollte jedoch die Niere eingeschränkt funktionieren, kann zu viel Eiweiß sie dauerhaft schädigen. Sollte der Eiweißbedarf demnach ausgebaut werden, ist eine Kontrolle durch den Hausarzt zu empfehlen. Die absolute Obergrenze liegt bei 2 g/kg Körpergewicht. Bei der Ernährung nach LowCarb oder einer ketogenen Diät werden schnell höhere Werte erreicht. Der Nachteil liegt dabei nicht in den Proteinen. Die Nahrungsmittel enthalten unter anderem Purin. Dieses wird in Harnsäure umgewandelt. Bei einem mangelhaften Abbau im Körper können Gichtanfälle auftreten. Alles in allem sollte sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt und ebenfalls auf pflanzliche Proteine gesetzt werden – fern von Proteinshakes und Pulvern. Wir nehmen nämlich mit der Nahrung mehr Proteine auf, als unser Körper verwerten kann. Das gleiche gilt auch für Sportler!

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