Ernährung Wissen

Unser Kernthema im Bereich Ernährung für
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Gesünder Ernähren

Umweltbeslastung & industrielle Lebensmittel sorgen auch bei Menschen mehr und mehr für Zivilisationskrankheiten

Gesund Ernähren

Gesünder Ernähren im Alltag

Eine gesunde Ernährung ist eine dem Mensch „artgerechte“ Ernährung, die uns mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt und Zusatzstoffe möglichst auslässt. Nicht die chemische Reinheit der Nährstoffe entscheidet über gesund oder ungesund, sondern vielmehr die natürliche Produktion von Lebensmitteln entscheidet über die Qualität. In Zeiten des progressiven Bevölkerungswachstums muss aber eine weltweite Grundversorgung mit Lebensmitteln sichergestellt sein, was ohne industrielle Produktion kaum noch möglich ist. Wer sich natürlich & gesund ernähren will, muss mehr und mehr Anstrengungen und finanzielle Ressourcen aufwenden, um seinem Anspruch an eine gesunde Ernährung gerecht zu werden.

Kräuter & Gewürze

Für den guten Geschmack beim Essen sorgen oft Kräuter und Gewürze, die auch als schmackhafte Alternative zum Gewürz Nummer eins, dem Kochsalz dienen können. Nicht umsonst gibt es den Begriff „Heilkräuter“, denn unsere Gewürze besitzen seit Jahrtausenden bereits den Ruf als Heilmittel der Natur und können bei richtiger Anwendung auch unser Wohlbefinden steigern. Kräuter können bei der Nahrungsaufnahme durchaus mehr als gut schmecken und parallel auch Entzündungen hemmen, die Verdauung fördern und vieles mehr. Auch beim Trinken von Tee sind Kräuter und deren Wirkstoffe schmackhaft und dazu gesund. Im Gewürzregal finden wir meist Trockenprodukte, gerebelte, gemahlene oder zerstoßene Produkte, sowie Essenzen und Extrakte. Auch frische Kräuter sind zahlreich vorhanden, die man in einem Mörser auch selbst zerreiben kann, was letztlich zugunsten der Frische zu bevorzugen ist. Der Geschmack der Kräuter kommt von ihren Inhaltsstoffen, den ätherischen Ölen, die wir beim Essen geschmacksmäßig meist zuerst in der Nase verspüren. Der Vitamingehalt von Kräutern sinkt bei der Konservierung enorm, weshalb Kräuter als Vitaminlieferanten frisch zu verzehren sind und auch in der Zubereitung schonend behandelt werden müssen. Zur Konservierung von Lebensmitteln dienen Kräuter wie Rosmarin, Chilli und Salz (ja Salz wird zu den Kräutern gezählt). Um den Appetit anzuregen eignen sich ebenfalls Rosmarin und alle Bitterstoffe, die uns als Kräuterliköre oft begegnen. Verdauungsfördernd sind Pfeffer, Essig und Salz, wobei besonders Fenchel, Kümmel und Anis Darmkrämpfe und Blähungen verhindern. Kräuter dienen auch als Aphrodisiakum, was beim Thema gesunde Ernährung allerdings eine untergeordnete Rolle spielt.

Mineralien & Spurenelemente

Mineralien gehören zu den Stoffen, die unser Körper nicht in Eigenregie herstellen kann und sind Bestandteil von Knochen, Zähnen, Muskeln, Nervenzellen und Blut. Im Zusammenspiel mit Vitaminen steuern Mineralien und Spurenelemente alle biochemischen Prozesse in unserem Körper und sorgen nicht nur für den Sauerstofftransport im Blut und ein starkes Immunsystem. Wie auch die meisten Vitamine müssen wir Mineralien mit unserer Nahrung aufnehmen, um im wahrsten Sinne des Wortes nicht „schlapp“ zu werden. Dazu gehören Kalium, Eisen, Natrium, Kalzium, Magnesium und Phosphor. Die Spurenelemente sind Jod, Selen, Chrom, Kobalt, Kupfer und Zink. Entgegen landläufiger Meinung sind Mineralien nicht nur in Wasser enthalten, sondern auch in mineralhaltigen Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch, Vollkornrodukten, Gemüse, Kartoffeln, Kochsalz, Geflügel, Hafer, Roggen, Algen, Muscheln, Bananen, Äpfeln, Pilzen und vielem mehr. Spurenelemente finden sich eher in Kohl, Meeresfrüchten, Innereien, Nüssen, Kürbiskernen, Mandeln, Preiselbeeren und anderen Lebensmitteln. Wichtig bei der Kombination aus Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen ist, dass sie einzeln nicht funktionieren, sich aber in der Kombination durchaus ergänzen. Es ist also immer auf eine ausgewogene Zufuhr aller Komponenten zu achten, um Mangelerscheinungen oder „schlechtere“ Verarbeitung von Einzelkomponenten zu vermeiden. Wer sich oft müde und niedergeschlagen fühlt, der sollte besonders auf etwaige Mängel in der Zufuhr von Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen achten, denn diese Stoffe sind in besonderem Maße für die Energiegewinnung des Körpers verantwortlich. Eine ausgewogene Ernährung schafft hier sicher Abhilfe.

Gesund Trinken

Unser Körper besteht zu über 70% aus Wasser und benötigt die wertvolle Flüssigkeit für alle wichtigen Körperfunktionen. Aus diesem Grund müssen wir täglich ca. 1,5 Liter Flüssigkeit zu uns nehmen, um unsere Gesundheit zu erhalten. Wer gesund Trinken will sollte auf die Qualität der Flüssigkeit achten, die er zu sich nimmt. Bestens geeignet ist reines Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee und in Maßen auch ungesüßte Fruchtsäfte. Alkohol, Kaffee, Cola, Power-Drinks, Eistees und schwarze Tees sind in kleinsten Mengen zu genießen, wer es schafft sollte ganz darauf verzichten. Auch über die feste Nahrung, besonders durch Obst und Gemüse, wird dem Körper Flüssigkeit zugeführt. Über die Menge der Flüssigkeit streiten sich die Geister, aber grundsätzlich gilt: Wenn man ein Durstgefühl hat, hat man schon zu spät getrunken. Am besten achtet man auf eine gesunde Flüssigkeitszufuhr, wenn man immer eine Flasche Wasser auf dem Schreibtisch, im Auto und an anderen Stellen des Alltags griffbereit hält. Beim Essen sollte ebenfalls immer Wasser auf dem Tisch stehen. Der Versuch zwanghaft zu Trinken scheitert in den meisten Fällen, da der Konsum von einem Liter Wasser „auf die Schnelle“ meist zur Qual wird. Das Verteilen des Trinkens über den Tag ist gesünder, leichter und wird schnell zur gesunden Angewohnheit. Beim Thema Milch sei darauf hingewiesen, dass es sich um ein vollwertiges Nahrungsmittel handelt, das nicht als Flüssigkeitslieferant dienen sollte. Besonders Sportler und ältere Menschen sollten ihren Flüssigkeitshaushalt stärker überwachen.

Vitamine

Vitamine sind stark am Stoffwechsel beteiligt und müssen dem Körper über die Nahrung zugeführt werden, da er die meisten nicht selbst bilden kann. Gesunde Vitamine werden nicht „genascht“ und industrielle Vitaminpräparate sind mit Ausnahme von Risikogruppen unnötig. Wer Vitamine gesund zuführen will, sollte bei der Nahrungsmittelauswahl und der Zusammenstellung von Mahlzeiten darauf achten, dass eine entsprechende Vitaminversorgung über natürliche Lebensmittel stattfindet. Vitamine kann man in zwei Gruppen einteilen, die fettlöslichen Vitamine können im Gegensatz zu den wasserlöslichen dabei im Körper deponiert werden, weswegen wir keine tägliche Zufuhr dieser Vitamine benötigen. Vitamin C und alle B-Vitamine werden ohne Depotbildung ausgeschieden, aus diesem Grund sollte man täglich frisches Gemüse, Obst und Vollkornprodukte essen. Bei der Auswahl und Zubereitung von Nahrung ist darauf zu achten, dass Vitamine sehr empfindlich sind. Obst & Gemüse sollte reif sein, aber keine „braunen Stellen“ aufweisen, um den maximalen Vitamingehalt sicherzustellen. Lebensmittel sollten vor der Zubereitung und unzerkleinert gewaschen und nicht eingeweicht werden, um wasserlösliche Vitamine nicht auszuschwemmen. Die Zubereitung erfolgt bestens in einem WOK oder durch dünsten. Die Lagerung vitaminreicher Lebensmittel sollte dunkel und kalt organisiert werden. Entgegen der Meinung, dass Tiefkühlprodukte ungesund ist, enthält schockgefrorenes Gemüse zu 80% alle Vitamine. Sollte also kein frisches Gemüse zu kaufen sein ist das eine gute Alternative.

Obst & Gemüse

Wer sich ausgewogen ernähren will, kann auf Obst und Gemüse kaum verzichten, denn die beiden Naturprodukte versorgen den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen. Eine Regel besagt, dass mindestens 5x am Tag Obst und/oder Gemüse gegessen werden sollte, um eine gesunde und ausgewogene Ernährung sicherzustellen. Drei Viertel der Gesamtnahrung sollten demnach aus Obst und Gemüse bestehen. Aber was macht das Obst und Gemüse so gesund? Es sind die darin enthaltenen Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe, die aus biochemischer Sicht für die Funktion unseres Stoffwechsels zwingend nötig sind. Doch Vorsicht! Besonders bei Obst ist mehr nicht besser, denn Obst enthält auch Fruchtzucker, der bei übertriebenen Mengen zu Übergewicht führen kann. Um die Mengen an Obst und Gemüse für eine Portion zu bestimmen, kann man neben Nährstofftabellen die einfache Faustregel aufstellen, dass eine Hand voll „großes Obst“, wie z.B. Äpfel, Pfirsiche oder Birnen ziemlich genau eine Portion bilden. Alternativ erfüllen zwei Hände voll „kleines Obst“, wie z.B. Beeren den gleichen Zweck. Beim Gemüse lässt sich diese Faustregel ebenfalls anwenden: Eine Portion unzerkleinertes, „großes Gemüse“, entspricht ca. einer Hand voll Tomaten, Bohnen oder Linsen. Zwei Hände „kleines Gemüse“ wie Brokkoli erfüllen auch hier den gleichen Zweck. In Sachen Nüsse, Pflaumen oder Trockenfrüchten kann man mit einer halben Hand rechnen. Will man seinen Tagesbedarf an Obst & Gemüse trinken, so empfiehlt sich ein Rohkostdrink aus Frucht- oder Gemüsesaft, der bei ca. 150-200 ml liegen darf. Der große Vorteil der „Masseinheit Hand“ ist, dass eine kleine Kinderhand genauso gut bestimmt wie viel genug ist, wie die eines großen Erwachsenen.

Fleisch & Fisch

Neben den Beilagen ist Fisch und Fleisch für viele der Hauptbestandteil beim Essen. Bei einer gesunden Ernährung sollte das Verhältnis aber immer bei maximal einem Viertel liegen und durch Obst und Gemüse sinnvoll ergänzt werden. Fisch liefert besonders wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, die Arterienverkalkung vorbeugen und somit vor Schlaganfall und Herzproblemen schützt. Viele Fische sind zusätzlich sehr fettarm und liefern Jod, Mineralstoffe und reichlich Eiweiß. Jod wirkt sich positiv auf die Schilddrüsenfunktion und die Hormonbildung aus und gibt dem Körper somit Kraft und Energie. Das Eiweiß fördert besonders in der Verbindung mit Gemüse die Bildung von essenziellen Aminosäuren und Hormonen. Die im Fisch enthaltene Aminosäure Tyrosin ist z.B. ein natürliches Aufputschmittel, um den „Motor Gehirn“ auf Höchstleistung zu bringen und soll sogar Demenz vorbeugen. Im Gegensatz zu Fisch ist Fleisch mehr und mehr in der Kritik und wird neben dem Problem der Massentierhaltung auch für viele Zivilisationskrankheiten verantwortlich gemacht. Nicht zuletzt geschuldet der dauerhaften Verfügbarkeit und Menge in den meisten „zivilisierten Ländern“, ist der Fleischkonsum drei mal so hoch, wie er aus der Perspektive einer gesunden Ernährung sein sollte. Wird die Menge an Fleisch auf ein gesundes Mass reduziert, wie das bei Fisch (noch) aus Kostengründen der Fall ist, so ist diese These aber völlig unbegründet. Besonders die Qualität von Fleischprodukten ist eine wichtige Grundlage gesunder Ernährung, denn Fleisch aus der Massenproduktion ist oft stark belastet. Im richtigen Maße konsumiert gilt das Fleisch als wichtiger Lieferant für Eiweiß, Mineralien und Vitamine.

Die vorangehenden Texte stellen eine unabhängige Patienteninformation dar, die von uns erarbeitet wurde, um unseren Besuchern und Mitgliedern hochwertige Informationen bereitzustellen und medizinisches Fachwissen verständlich zu veranschaulichen. Es wird kein Anspruch auf Vollständigkeit erhoben. Zu weiterführenden Informationen raten wir zur Konsultation eines behandelnden Arztes, bzw. des Hausarztes, denn die hier veröffentlichten Inhalte sind keine ärztliche Beratung und ersetzen auch keine Diagnose oder Therapie.

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Hier findest du eine Liste von Beratern, die sich auf das Thema gesunde Ernährung spezialisiert haben

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Magazinartikel zum Thema gesünder Ernähren

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